Телесная практика, которая поможет отпустить прошлое

Человеку сложно отпускать прошлое — это заложено психологией. Как известно, мы склонны подавлять негативные эмоции, а не проживать их. Все страхи, тревоги, обиды возрождаются будто по щелчку пальцев из-за небольшого триггера, и это сильно мешает жить. Но, оказывается, простая телесная практика (а именно — движение глаз) может помочь отпустить переживания навсегда. Как это работает? Рассказывает Мария Мазурина, психолог, президент Международной ассоциации экспертов по неврозу (IANE), член American Psychological Association (APA), член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (АКПП).

Как появилась эта техника

В 1987 году американка Фрэнсин Шапиро переживала сложные времена в своей жизни: онкология, развод, крах карьеры. Она часто гуляла по парку, размышляя о своих проблемах. В один из таких дней Фрэнсин наблюдала за облаками и заметила, что ей становится легче — негативные эмоции становятся менее яркими и интенсивными.

Она заинтересовалась этим феноменом, стала изучать психологию, а позднее провела ряд масштабных исследований. В результате был выявлен механизм переработки негативных эмоций за счет движения глаз. Этот феномен лег в основу ее подхода, который был назван eye movement desensitization and reprocessing (EMDR), что в переводе означает «десенсибилизация и переработка движениями глаз».

В чем суть

Подход построен на стимулировании полушарий головного мозга глазодвигательными мышцами. Это называется билатеральной стимуляцией. Объясним более простыми словами: когда мы смотрим вправо — активизируется левое полушарие головного мозга, когда влево — правое. Попеременное включение левого и правого полушарий, в свою очередь, активирует процесс переработки информации. Если при этом мы вспоминаем о негативной ситуации в прошлом, соответствующая нейронная сеть становится активной, и ситуация прорабатывается.

Экспериментально доказано, что подобная переработка информации естественна для человека: на стадии быстрого сна отмечаются такие же спонтанные движения глаз. Этим объясняется тот факт, что с утра обычно вы куда легче относитесь к событиям вчерашнего дня. Таким образом, поговорка «Утро вечера мудренее» — результат действия такого механизма.

Когда применяется

Но в крайне стрессовых ситуациях негативные эмоции настолько сильны, что не могут быть переработаны за время сна. В таком случае они вытесняются и «капсулируются». В таком законсервированном виде эмоции могут храниться очень долго. Задача этой техники выявить все запрятанные в недрах нашей психики проблемы, ведь непроработанная стрессовая ситуация прошлого негативным образом отражается на жизни человека в настоящем. 

Этот метод эффективно работает с широким спектром запросов. Его использование показано при проработке любых травматичных эпизодов, страхов и фобий, тревоги, панических атак, депрессий, бессонницы, зависимости, обиды, ревности, навязчивых мыслей, последствий измены, сложного расставания, развода, утраты. Ключевым моментом является эмоциональная заряженность ситуации — метод не стирает из памяти произошедшее, а снижает чувствительность к событию. 

Есть ряд противопоказаний: патология глазодвигательных мышц, остро выраженный физический дискомфорт, эпилепсия, гипертония, предынфарктное и предынсультное состояние, беременность и любые состояния, при которых необходимо избегать стрессов.

Как применять технику самостоятельно

• Приступать к работе лучше в спокойном и ресурсном состоянии. Для выбора ситуации можно задать себе вопросы: «Какое событие в моей жизни было наихудшим?», «Когда я испытала наибольшие страх, злость, вину, стыд?». После того как ситуация определена, оцените ее по десятибалльной шкале, где 0 — полное спокойствие, 10 — максимальная интенсивность эмоции. Это поможет вам оценить прогресс.
• Когда ситуация определена, приступайте к выполнению. Сядьте удобно. Сделайте несколько медленных вдохов, выдохов. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Смотрите прямо. Не поворачивая головы найдите глазами крайнюю точку справа от вас. Переместите взгляд в крайнюю точку слева. Повторите движение глазами: вправо — влево. Движения должны быть максимально быстрыми, но комфортными.
• Техника выполняется в несколько подходов. За один подход необходимо совершить 25-30 движений глазами в обе стороны. Это занимает примерно одну минуту. Засеките время по таймеру, начните двигать глазами и вспоминать негативную ситуацию. По истечении одной минуты зажмурьте глаза, сделайте несколько плавных вдохов-выдохов. Откройте глаза, а затем повторите упражнение.

Особенности практики

Мы воспринимаем ситуацию объемно — в памяти она хранится как совокупность картинок, звуков, эмоций, ощущений в теле, выводов о себе, о мире и о людях. Результат техники будет выше, если вспоминать ситуацию, меняя фокус внимания.

Начните с визуального образа ситуации. Если ситуация очень травмирующая, представьте, что вы смотрите происходящее на большом экране телевизора, или обесцветьте картинку. Представляйте события от момента полного благополучия до развязки ситуации. Сделайте два-три подхода по одной минуте.

Добавьте к картинке звуки, которые вас окружали в тот момент. Сделайте еще два-три подхода. Снова вспоминая ситуацию, переместите фокус на ваши эмоции, на ощущения в теле. Сделайте еще несколько раз. Подумайте, какой негативный вывод о себе вы сделали в этой ситуации, и сформулируйте его в форме самопредставления. Например, «я никчемная», «я беспомощная». Начните снова мысленно прокручивать картинку ситуации, проговаривая про себя эту установку. Подумайте, на какую установку вы хотели бы заменить ее. Например, «я достойна любви», «я справлюсь». Снова представьте образ ситуации, проговаривая про себя позитивное утверждение. 

После выполнения техники закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Поблагодарите себя за работу. Открыв глаза, посмотрите на предметы, которые вас окружают, и назовите их.

Для того чтобы оценить результат проделанной техники, снова мысленно представьте ситуацию и оцените интенсивность эмоций по поводу нее по десятибалльной шкале. Отметьте, какого прогресса помогла добиться практика.

Об эффективности техники

Метод EMDR был признан Национальным институтом здоровья и клинического мастерства Великобритании одним из двух психологических подходов с доказанной эффективностью. Он рекомендован Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), Американской психиатрической ассоциацией (APA) и активно используется во всем мире. МЧС России применяет этот подход в первой линии при работе с жертвами экстремальных ситуаций.

Плюсы этой практики в ее краткосрочности. Исследования, проводимые Международной ассоциацией экспертов по неврозу (IANE), показали, что четыре консультации с применением метода EMDR дают такой же результат, как 14 консультаций в гештальт-подходе и 136 консультаций в психоанализе.

Применяя этот метод, вы можете навсегда оставить прошлое позади и перейти на качественно новый уровень проживания своей жизни.