Испытываете стресс? Попробуйте практику майндфулнес, чтобы быстро успокоиться

Стресс сегодня испытывают большинство из нас. Так было и до пандемии, но ряд последних исследований свидетельствует о том, что людям все труднее справляться с последствиями пандемии в эмоциональном плане. Более того, ученым еще только предстоит выяснить, как она может сказаться на нашем психическом здоровье в дальнейшем.

Майндфулнес (практика полного присутствия в настоящем моменте) является ключевой техникой для решения проблем психического здоровья, таких как стресс, тревожность, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Скажем больше: она может помочь и при физических заболеваниях — от псориаза и синдрома раздраженного кишечника до фибромиалгии (боли в мышцах и сухожилиях). Вопреки мнению скептиков, существует множество научных доказательств, подтверждающих ее пользу для тела и разума. Несмотря на то что придерживаться внимательности и осознанности во всем довольно сложно, эта практика поможет двигаться в суматошном мире с большей легкостью и удовлетворением, сохраняя при этом трезвый ум.

Читайте также

Как удержать свою энергию внутри с помощью медитации — рассказывает учитель йоги Ида Равн

Арина Шабанова

С этим согласна приверженка майндфулнес-практик Мелани Санторини: «Со временем мы становимся менее зависимыми от нашего дерганого или, как его еще называют, обезьяньего ума — это свойство человеческого мозга бесконтрольно перескакивать с одного объекта внимания на другой. Мы замечаем все эти мысли, но больше не отождествляем себя с ними. Начинаем принимать решения и делать жизненный выбор из более глубокого и последовательного ощущения внутреннего мира. Наше настроение улучшается, а эмоции стабилизируются, поскольку мы учимся ориентироваться в неспокойном море сильных чувств. Чувствуем себя умнее, легче и стабильнее, менее загруженными, что положительно влияет на наше общее благополучие — как психологическое, так и физическое. В этом самое большое преимущество майндфулнес — она возвращает нам нашу жизнь. Мы больше не отвлекаемся, не живем прошлым и не фантазируем о будущем. Мы здесь и сейчас».

Ниже Vogue обсудил с экспертами, как правильно начать и поддерживать практику внимательности.

Читайте также

Трансцендентальная медитация: почему вам стоит ее практиковать

Арина Шабанова

Замечать окружающий мир

Замечать — значит осознавать каждый момент. «Это не о том, что было вчера, и не о том, что может произойти завтра, — говорит Санторини. — Спросите себя, что вы чувствуете и что физически происходит в вашем теле прямо сейчас, в данный момент».

Санторини добавляет: «Медитация — это классический способ практики полного присутствия. Разные люди делают это по-разному: одни следят за дыханием, другие повторяют слова или мантры, третьи — сосредотачиваются на свече. Основные принципы одинаковы — это выделение времени для расслабления и осознания. Всякий раз, когда ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к спокойствию в настоящем».

Что такое бездумность

«Противоположностью внимательности является бездумность — начните замечать и ее», — советует Санторини. Многие из нас существуют в состоянии вихря, поэтому пытайтесь распознавать моменты своей «невовлеченности» в настоящее, будь то автоматическое вождение машины без осознания того, что вы делаете, или обед, вкус которого вы не вспомните уже вечером.

Читайте также

Как создать вокруг себя положительную энергетику

Арина Шабанова

Настройтесь на дыхание

Полезно также настроиться на правильное дыхание. Медленный глубокий вдох помогает активизировать парасимпатическую нервную систему организма, которая отвечает за режим отдыха, и одновременно отключает симпатическую нервную систему, которая отвечает за режим борьбы. «Эффективное дыхание может быть сложным для некоторых людей, потому что обычно мы делаем это пассивно», — говорит Мэтт Пенман, преподаватель йоги в Bodyism.

«Чтобы заниматься осознанностью, не обязательно сидеть в позе лотоса, вдыхая аромат благовоний. Вместо этого вы можете сесть, закрыть глаза и наблюдать за ритмом своего естественного дыхания, замечая, когда ваш ум блуждает (а он будет блуждать). Когда мысли начнут дрейфовать, вернитесь к следующему вдоху и начните заново». Сделайте это своей привычкой по утрам или вечерам.

Ваша тренировка в зале также может стать моментом для размышлений — Пенман отметил, что многие его клиенты теперь хотят, чтобы медитация была включена в их занятия, а не занимала 30 секунд в конце. Визуализация работы каждой мышцы не только полезна для ума, но и усиливает эффект от самой тренировки, благодаря связи между разумом и мышцами. 

Стимулируйте свои чувства

В лондонской студии медитации Re:mind преподаватели используют запахи и звуки, чтобы помочь клиентам войти в состояние осознанности. «Мы используем множество ароматов, которые могут быть очень полезны, в зависимости от того, какое чувство у вас самое сильное, — говорит Юлия Ковалева, соучредитель студии. — Найдите эфирное масло, которое вам нравится, или носите ароматерапевтическое ожерелье — они становятся все более популярными». Она также рекомендует использовать для этой цели свечи и благовония. В качестве альтернативы, если у вас сильнее развит слух, воспользуйтесь медитациями и звуковыми ваннами на Spotify или Insight Timer. 

Сделайте свой уход за кожей осознанным

Уход за кожей является частью повседневной жизни, поэтому имеет смысл сделать его моментом, который поможет вам успокоиться. Помимо средств, использующих силу ароматерапии, такие ритуалы, как массаж лица, могут помочь переключить внимание. Один из брендов по уходу за кожей, взявший это на заметку, — Wild Source. Он в сотрудничестве с духовным наставником Жизель Ла Помп-Мур разработал серию практик, помогающих справиться со стрессом, который сильно влияет на кожу. Не знали об этом? Доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола напрямую влияет на здоровье кожного барьера, что приводит к различным заболеваниям, включая экзему и акне.

Читайте также

Хроническая продуктивность: как технологии помогают уставать меньше

Можно ли избежать выгорания? Как помочь себе, если чувствуешь, что оно близко? Оля Осокина, основатель health tech компании AIBY, делится лучшими приложениями и гаджетами для восстановления work-life balance

Упражнение против сильных негативных эмоций

«В них легко потеряться, ведь мы чувствуем огромный прилив энергии, — говорит Санторини. — Для того чтобы сохранять осознанность перед лицом сильных эмоций, нужна практика». Если вы не можете с этим справиться самостоятельно, выполните следующее упражнение:

• Когда возникает сильная эмоция, замолчите, закройте глаза и сделайте дыхание более глубоким.
• Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, и, самое главное, опишите это.
• Например, при возникновении гнева вы можете тихо сказать себе: «Сердце колотится, мысли скачут, ладони горячие, в груди тесно, в животе тошнота».
• Простое называние того, что происходит в теле, приводит в настоящий момент. Это создает пространство, в котором негативная эмоция может рассеяться, а вместо нее возникнет более продуманная реакция.

Используйте технологии

Конечно, наряду с успокаивающими плейлистами существует ряд отличных приложений, призванных помочь нам быть как можно более внимательными. Insight Timer — это набор различных курсов и занятий по медитации, похожий функционал найдете в Calm и Headspace. Portal — прекрасный инструмент для тех, кто жаждет единения с природой, благодаря своим успокаивающим и расслабляющим звукам, а Simple Habit позволяет легко медитировать, где бы вы ни находились. Недавно обновленное приложение Mindfulness от Apple, доступ к которому можно получить и на Apple Watch, также не имеет равных, предлагая дыхательные сессии, напоминания о медитации и возможность прийти в баланс быстро и эффективно.