Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Лучшие рекомендации экспертов по работе над мышцами и борьбе с абдоминальным жиром — и да, они довольно неожиданные
Как накачать пресс 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

Instagram content

View on Instagram

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

Instagram content

View on Instagram

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота. 

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

Instagram content

View on Instagram

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

Instagram content

View on Instagram

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

Instagram content

View on Instagram

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

Instagram content

View on Instagram

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

Instagram content

View on Instagram

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

Instagram content

View on Instagram

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

Instagram content

View on Instagram

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es