© tetyamotya

Красота

Секрет безупречного мышечного рельефа, или 6 мифов о силовых тренировках 

Как получить результат

«Создание красивого тела — это искусство и комплексная увлекательная работа», — уверена Наташа Давыдова, наш неутомимый колумнист, идейный вдохновитель и создатель фитнес-приложения Welps. Сегодня она раскроет секреты красивого рельефа и развеет самые распространенные мифы о силовых тренировках. 

Люблю эксперименты: стараюсь несколько раз в год пробовать новые виды активности. Но регулярные силовые тренировки — это неотъемлемая часть моего фитнес-рациона. Все-таки по большей части именно силовым я обязана отличному самочувствию и красивому рельефу. Недавно я прочитала книгу специалиста по мышечной гипертрофии Брэда Шeнфельда. У нее не самое привлекательное на первый взгляд название — «Научное объяснение гипертрофии мышц и ее достижения», Science and Development of Muscle Hypertrophy. 

Но за ним стоит огромный опыт автора, научная база и большой объем действительно полезной информации для тех, кто строит красивое сильное тело. Гипертрофия — это рост мышцы без увеличения числа волокон. Именно этот процесс мы обсудим ниже. Оказалось, что многое из написанного я уже использую в своем тренировочном плане, но были и открытия! Поэтому делюсь с вами самыми полезными выдержками из книги. 

Зачем нужны силовые тренировки 

Силовые тренировки — это вид спортивной нагрузки с собственным или дополнительным весом, который помогает развить мышечную силу. Для чего, помимо выносливости и силы, нужен этот вид нагрузки? Ответ кроется в нашей физиологии: главное место, где сгорают калории — это мышцы. Поэтому чем больше в теле мышц, тем больше калорий расходуется при любом виде движения. А лучший способ заменить жировые отложения на мышцы — это силовые тренировки. Одной из особенностей силовых является то, что метаболизм остается повышенным в течение пяти-шести часов после тренировки: вы уже положили гантели, но продолжаете жечь калории повышенными темпами.

Миф 1

«Чтобы создать красивый мышечный рельеф, нужно тренироваться по пять-шесть раз в неделю». 

Брэд Шенфельд уверен, что оптимальный график — это две или три тренировки в неделю. Он также предлагает следующую схему занятий для одной мышцы: пять подходов, а повторений должно быть от восьми до двенадцати. Чтобы избежать перетренированности и продолжать добиваться отличных результатов, Брэд рекомендует делать перерыв в занятиях в течение семи дней на каждые пять недель тренировок или снижать интенсивность и веса, но не переставать тренироваться. Правильный перерыв между тренировками одной мышцы — двое, а иногда даже трое суток. Это необходимо, чтобы смог образоваться белок — главный строительный материал мышц.

Миф 2

«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».

Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например. 

Также на скорость роста мышечной массы влияет пол. У мужчин прогресс идет в среднем в два раза быстрее по сравнению с девушками. Это связано с отличиями гормонального фона: тестостерон (основной мужской половой гормон) дает прямой эффект для роста мышц. Третий важный фактор — возраст. Чем старше, тем больше усилий необходимо прикладывать для достижения видимых результатов. И только на четвертом месте идет поднимаемый вес, затем количество повторений, уровень усталости, длительность и количество занятий в неделю. Отдельно Брэд выделяет диету и качественный сон. 

Миф 3

«Если после тренировки делать растяжку, то завтра мышцы не будут болеть».

На самом деле лучший способ восстановления после активной силовой — это массаж или самомассаж при помощи специальных валиков. Второй по эффективности помощник — это облегающая одежда во время тренировок. Контрастный душ также относится к проверенным способам восстановления. Не существует подтверждающих исследований, что растяжка, выполненная после силовых упражнений, уменьшает выделение молочной кислоты. Растяжка после тренировки нужна, чтобы тело было гармоничным, красивым и молодым.

Миф 4 

«После тренировки нужно непременно съесть углеводную пищу, чтобы помочь росту мышц».

Этот миф связан с тем, углеводы вызывают выделение инсулина. А инсулин в свою очередь помогает выработке строительного материала — белка. Но Брэд считает, что углеводы после тренировки нужны, только если вы занимались натощак или если тренироваться два раза в день. В остальных случаях после тренировки он рекомендует белковую пищу. Его общий совет по питанию в день тренировки для спортсменов-любителей звучит так: съешьте протеиносодержащую пищу до тренировки, либо тренируйтесь натощак и съешьте что-то содержащее белок сразу после. 

Миф 5

«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».

Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры. Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю. Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.

Миф 6 

«Тренажеры и гантели — это скучно!»

Силовые тренировки могут быть разнообразными, ведь вариантов упражнений и их комбинаций бесчисленное количество. А выделение естественного гормона счастья эндорфина именно в процессе силовых занятий просто зашкаливает. И через некоторое время можно обнаружить, что ноги сами несут в зал. А еще Брэд предлагает в процессе упражнения представлять тренируемую мышцу и максимально осознанно выполнять каждое упражнение. Такой подход к занятиям дает отличный результат. Это я подтверждаю.

Меня завораживает способность человеческого тела к трансформации. Я обожаю наблюдать как за своими, так и за изменениями пользователей приложения Welps, которые идут со мной вместе по этой интересной дороге под названием «Спорт».