Красота

Почему адекватная самооценка так важна и как ее можно развить

Эффективное упражнение от доктора философии

Самооценка — один из тех критериев, по которым можно судить, насколько комфортно мы чувствуем себя в той или иной ситуации. Бывают моменты, когда мы сомневаемся в собственных силах, начинаем сравнивать себя с другими и нам становится больно даже от небольшого замечания. В таких ситуациях нужно на секунду остановиться и понять, что самоуничижение не позволит двигаться дальше. Доктор философии и психолог Гленн Ширальди в своей книге «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе» подготовил целую серию советов, как полюбить себя. Мы решили поделиться с вами одним из отрывков этого пособия, в котором автор дает упражнение по развитию адекватной самооценки, умению принимать критику и пониманию, что каждый человек ценен.

Все ошибаются, и люди с адекватной самооценкой тоже. И те и другие нередко поступают неразумно, не достигают своих целей и не осуществляют свою мечту. В обеих группах встречаются люди симпатичные и не очень. Обе включают людей, которые преуспели в бизнесе, учебе, спорте, отношениях или прочих областях, и тех, кого можно назвать неудачниками. Чем же они отличаются? Исследования и клинический опыт показывают, что внутренний диалог людей со здоровой самооценкой происходит иначе, чем у тех, кто себя не уважает. Потерпев крах в каком-либо деле, люди с низкой самооценкой, включая людей типа личности А и (или) высоким уровнем тестовой тревожности часто критикуют себя: «Что со мной не так? Я же должен был знать это! Почему я так глуп?» Самоуничижение, конечно же, еще сильнее снижает самооценку. И наоборот, люди с объективным взглядом на себя, в том числе люди типа личности В и (или) низким уровнем тестовой тревожности оценивают свои неудачи намного мягче, фокусируясь на обстоятельствах и поведении, например: «Экзамен был действительно очень сложным; на меня в это время слишком многое навалилось; я недостаточно усердно готовился — в следующий раз подготовлюсь лучше». Такой настрой поддерживает самооценку даже в условиях стресса и позволяет человеку исправиться, а не осуждать за ошибку свою самость.

В 1950-х годах кардиологи Фридман и Роземан составили список видов поведения, образующих паттерн А, который характерен для пациентов с ишемической болезнью сердца. Люди такого типа настроены на конкуренцию и успех; они ощущают нехватку времени, им трудно расслабиться; они становятся нетерпеливы и злятся, сталкиваясь с задержками или с людьми, которых считают некомпетентными. На вид они самоуверенны, но их постоянно терзает неуверенность. Люди с типом В способны расслабляться без чувства вины, работать без ажиотажа; у них нет чувства нехватки времени и сопровождающего его нетерпения, они не злятся по пустякам. Они более склонны к рефлексии, креативности, терпимости к окружающим, менее тревожны.

Фокус на том, что с ними «не так», заставляет людей с заниженной самооценкой чувствовать себя неполноценными и неспособными. При поражении они утрачивают мотивацию и радость, которые дает ощущение собственной ценности. Если они все же заставляют себя расти и развиваться, то ориентируются на самые высокие стандарты, отчего их личностный рост лишается радости и становится принудительным, а все усилия парадоксальным образом препятствуют успеху, а не способствуют ему. В отличие от них, люди со здоровой самооценкой признают ценность своего «я», несмотря на все свои изъяны. Фокусируясь на том, что в них есть хорошего и правильного, они мотивируют себя на самосовершенствование с помощью пряника, а не кнута.

К счастью, когнитивная терапия позволяет избавляться от негативных мыслей, разрушающих самооценку. Ниже приводится отличное упражнение для тренировки самоутверждающих установок, которые помогают сформировать и поддерживать адекватную самооценку.

Упражнение на развитие самоутверждения

Далее предлагается список фраз, которые обычно говорят себе люди со здоровой самооценкой.

  1. 1

    Я хорошо к себе отношусь, и это правильно.
  2. 2

    Я принимаю себя, потому что как личность я неизмеримо больше, чем мои недостатки, ошибки, да и все что угодно.
  3. 3

    Критика приходит извне. Я изучаю ее, чтобы понять, как стать лучше, но никогда не делаю вывод, что из-за этого я менее ценен как личность.
  4. 4

    Я могу критиковать свое поведение, не подвергая сомнению собственную ценность.
  5. 5

    Я замечаю каждый свой успех и прогресс и наслаждаюсь ими, даже если окружающим они кажутся незначительными.
  6. 6

    Я наслаждаюсь успехами и прогрессом других людей, не считая их при этом более ценными людьми, чем я.
  7. 7

    В целом я способен жить хорошо, и для этого нахожу время, прилагаю усилия, проявляю терпение, учусь и получаю необходимую помощь.
  8. 8

    Я ожидаю, что другие будут любить и уважать меня. Но, если они этого не делают, не расстраиваюсь.
  9. 9

    Обычно мне удается заслужить доверие и симпатию окружающих благодаря уважительному отношению. Но, если этого не происходит, не беспокоюсь понапрасну.
  10. 10

    Я способен мыслить здраво в личных и профессиональных отношениях.
  11. 11

    Я могу влиять на людей аргументированными доводами, которые умею правильно представлять и эффективно защищать.
  12. 12

    Мне нравится помогать людям наслаждаться жизнью.
  13. 13

    Я люблю новые, интересные, трудные вызовы и не огорчаюсь, если у меня не сразу все получается.
  14. 14

    Я качественно выполняю свою работу и надеюсь приносить пользу и в будущем.
  15. 15

    Я осознаю и уважаю свои сильные стороны.
  16. 16

    Я умею посмеяться над нелепыми поступками, которые иногда совершаю.
  17. 17

    Мои дела меняют к лучшему жизнь людей.
  18. 18

    Мне нравится делать людей счастливее, чтобы они наслаждались временем, проведенным вместе.
  19. 19

    Я считаю себя стόящим человеком.
  20. 20

    Мне нравится быть единственным в своем роде. Я рад быть уникальным.
  21. 21

    Я люблю себя и не сравниваю с другими людьми.
  22. 22

    Я чувствую себя внутренне устойчивым и защищенным, потому что правильно отношусь к своей самости.

А теперь выполните следующее упражнение, используя приведенные выше утверждения:

  1. 1

    Сядьте в тихом месте, удобно обопритесь о спинку стула; вам должно быть комфортно сидеть в течение 20 минут.
  2. 2

    Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха и полностью, насколько возможно, расслабьте тело. Подготовьтесь и ожидайте приятных впечатлений.
  3. 3

    Приоткройте глаза, для того чтобы прочитать первое утверждение. Затем закройте их и сосредоточьтесь на фразе. Повторите ее про себя три раза — медленно; прочувствуйте, насколько она верна и правильна. Представьте себя в ситуации, когда вы на самом деле думаете так и верите этому утверждению. Чтобы как можно глубже прочувствовать ситуацию, задействуйте все органы чувств.
  4. 4

    Не беспокойтесь, если то или иное утверждение еще не описывает вас в полной мере. Отнеситесь к упражнению как к тренировке новой полезной ментальной привычки. Старайтесь не допускать того, чтобы негативные или пессимистичные мысли отвлекали вас или мешали прогрессу. Принимайте все, что с вами происходит, не стремясь к идеальному результату. Если какое-либо утверждение кажется вам фальшивым, пропустите его — вернетесь к нему позже. Можно переформулировать его так, чтобы оно вызывало нужные чувства, только не забудьте: оно непременно должно оставаться позитивным.
  5. 5

    Повторите шаг 3 для каждого приведенного выше утверждения. На все упражнение у вас уйдет около 20 минут.
  6. 6

    Выполняйте его ежедневно в течение шести дней.
  7. 7

    Каждый день после выполнения упражнения анализируйте свои ощущения. Многие замечают, что по мере тренировки мыслить подобным образом становится комфортнее; эти мысли превращаются в доверенных друзей. А те, которые не становятся таковыми за первые шесть дней, скорее всего, станут, когда вы вернетесь к ним после того, как закончите читать книгу.

Читайте также