Диета для работоспособности: гид по рациону

Правильная диета может помочь избавиться от депрессии, сбросить вес и даже повысить вашу работоспособность. Об этом говорит нутрициолог Джеймс Коллинз в книге «Энергетическая ценность: план питания для здоровья и продуктивности» издательства МИФ. Разработанный им рацион поможет вам всегда оставаться бодрыми и не думать о содержимом своей тарелки — Коллинз уже рассчитал идеальный размер порции и ингредиенты, которые вам стоит включить в свое питание. Ниже приводим отрывок, где автор подробно рассказал о том, с чего начать.

Конструирование вашей тарелки для работоспособности 

Создание вашей тарелки — это процесс, состоящий из четырех частей. В футбольном клубе мы стремимся, чтобы все игроки последовательно проходили в ресторане все линии раздачи, добавляя продукты на свою тарелку. Это нетрудно воспроизвести и в домашних условиях, когда вы конструируете свою диету для работоспособности.

1. Восстановление — белок высокого качества.

2. Топливо — медленно высвобождающиеся углеводы.

3. Защита — овощи, фрукты и полезные жиры.

4. Восстановление водного баланса — жидкости.

Безусловно, конструирование любой тарелки следует начинать с восстановления. Для восстановления необходимы белки. Во второй главе мы обсуждали процесс разрушения и последующего восстановления ваших мышц за 24 часа, и белок здесь — самый лучший помощник.

Учимся определять размер порции подручными средствами 

Создание своей тарелки в рамках энергетического плана должно быть относительно простой задачей. Времени требует в первую очередь приготовление пищи. Правда жизни в том, что у многих из нас нет даже лишней минутки на взвешивание порций (равно как и желания делать это). И хотя в этой главе указана масса порций (для тех, кому важна точность), я приведу более быстрый и вполне надежный способ определить размер порции.

• Одна порция белка — это количество, которое помещается на вашей ладони.

• Одна порция углеводов эквивалентна вашей пригоршне.

• Одна порция овощей — это две пригоршни.

• Одна порция фруктов — одна пригоршня.

• Одна порция полезных жиров равна размеру вашего большого пальца.

Далее идет заправка топливом в виде углеводов с низким гликемическим индексом, а их количество (и нужны ли они вообще) зависит от нагрузок на тренировке и ваших целей.

Третьим компонентом тарелки для работоспособности является защита, которую обеспечивают микронутриенты, содержащиеся в овощах и фруктах, и полезные жиры.

Четвертый и последний элемент — восстановление водного баланса. Потребность в жидкости, как правило, увеличивается перед тренировкой и после нее — чтобы подготовить организм к нагрузкам и восполнить потери жидкости. Более подробно мы рассмотрим этот момент в следующей главе.

Для построения тарелки можно использовать множество разных видов продуктов. Прежде всего важно знать, какие источники восстановления, заправки и защиты лучше всего вам подходят с учетом ваших возможных пищевых ограничений (например, если вы вегетарианец или веган; ограничения по иным причинам). Разумеется, какими бы эти источники ни были, они должны приносить вам удовольствие.

Ниже даны рекомендации по определению размера порций, а также подсказки, как включить эти источники в ваш рацион, — хотя я уверен, что на этот счет у вас есть и собственные идеи.

Шаг 1: продукты для восстановления (белки) 

Мы отмечали первоочередную важность белков для каждого приема пищи. Приведенный ниже список белковых продуктов включает в себя в основном полноценные белки из животных и растительных источников.

Существуют и неполноценные белки, которые необходимо комбинировать с другими неполноценными белками, чтобы получить полноценные. Такие белки обозначены звездочкой (*); например, вы можете сочетать эти продукты с рисом басмати.

Помните: 1 порция = 1 ладонь

• Курица

• Индейка

• Говядина

• Яйца

• Лосось

• Тунец

• Палтус

• Королевские креветки

• Тофу

• Темпе (ферментированный продукт питания из цельных соевых бобов)

• Киноа

• Гречка

• Греческий йогурт (с низким содержанием жиров)

• Фасоль (обыкновенная, черная, пинто)*

• Чечевица*

• Нут*

Шаг 2: продукты для заправки (углеводы)

Один из наиболее важных параметров, которые следует учитывать для углеводных продуктов, — это гликемический индекс. Мы отмечали во второй главе, что в большинстве случаев рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ — чтобы энергия высвобождалась медленнее. Это означает, что нужно выбирать цельнозерновые варианты ваших любимых продуктов — риса, пасты, хлеба. 

Помните: 1 порция = 1 пригоршня

• Овес

• Мюсли

• Рис (цельнозерновой, басмати или дикий)

• Макаронные изделия из муки грубого помола

• Гречка

• Киноа

• Чечевица

• Сладкий картофель

• Пшеница спельта

• Ячмень

• Булгур

• Фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы)

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Шаг 3: продукты для защиты (овощи, фрукты и полезные жиры) 

Третий шаг при построении вашей тарелки — добавление продуктов, обеспечивающих защиту. Периодически ваша потребность в овощах будет увеличиваться. Однако базовый ориентир таков: нужно включать в каждый прием пищи два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов.

Обратите внимание, что речь идет об овощах, не содержащих крахмала, то есть картофель и сладкий картофель, в которых много углеводов, в данном случае исключены из списка (в то же время мы внесли в список авокадо, хотя это и не овощ).

Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов). Общая рекомендация — включать в свой энергетический план больше овощей, чем фруктов, потому что в овощах содержится меньше сахара. Следуя этому правилу, вы приблизитесь к той «великолепной пятерке» (или даже семерке), которую мы подробно обсудим в главе «Старение».

Помните: 1 порция = 2 пригоршни

• Брокколи

• Шпинат

• Свекла

• Лук

• Салат ромэн (римский салат)

• Авокадо (половинка)

• Рукола

• Стручковая фасоль

• Помидоры

• Перец

• Бок-чой (китайская листовая капуста)

• Спаржа

• Грибы

• Цукини

• Морковь

• Зеленый горошек

Помните: 1 порция = 1 пригоршня

• Черника

• Ежевика

• Малина

• Яблоки

• Груши

• Киви

• Арбуз

• Вишня

• Гранат

• Апельсины

• Персики

• Маракуйя

В первой части книги мы узнали, что нам нужно сосредоточиться на полезных моно- и полиненасыщенных жирах (замещая ими трансжиры и насыщенные жиры). Каждый прием пищи должен включать порцию таких полезных жиров. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель), съеденная в качестве источника белков, заодно поставит галочку и в графе жиров. Жирная рыба — это калорийный продукт, поэтому убедитесь, что соблюдаете размер порции (ладонь).

Помните: 1 порция = 1 большой палец

• Оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin)

• Рапсовое или каноловое масло

• Семена (например, чиа, лен, подсолнечник)

• Орехи (например, грецкие, миндаль, макадамия, фисташки)

• Авокадо (половинка)

• Жирная рыба