Что нужно знать о японской системе питания «хара хати бу»

В Окинаве самая высокая в мире доля долгожителей. Японцам удается не только сохранить силы, но и быть энергичными, стройными и здоровыми. Как избавиться от ощущения тяжести, похудеть и стать осознаннее? Секрет в системе «хара хати бу». 

Читайте также

Что такое интуитивное питание

Тамара Адлер

Что такое «хара хати бу»

Дословно «хара хати бу» (или «хара хати бун ме») переводится как «на 80 процентов наполненный живот». Это традиционная японская система питания, построенная на осознанном потреблении пищи и сокращении калорий. Метод гласит: если есть до восьмидесяти процентов насыщения, а не до ста, вам не понадобится врач. В Японии фраза крайне популярна и используется как оправдание во время застолий и праздников. Ниже несколько правил, которые помогут вам интегрировать систему в свою жизнь. 

Правило 20 минут

Именно столько необходимо, чтобы сигнал желудка о насыщении дошел до мозга. Поэтому как только вы почувствовали, что наелись на 80 процентов, стоит подождать. Чтобы было легче прислушиваться к себе, начните есть медленнее. Так вы не только будете осознаннее, но и насладитесь приемом пищи. 

Сервируйте полпорции

Попробуйте класть на тарелку меньше обычного. Возможно, для утоления голода достаточно полпорции, а класть больше просто вошло в привычку? Понаблюдайте за тем, как насыщается организм с каждым глотком. Но помните, что первоначальная цель — выявить комфортное для организма количество еды, а не урезать калории. Поэтому если прошло достаточно времени, а вы еще голодны, увеличьте объем порции. 

Отличайте эмоциональный голод от физического 

Чувство голода — не всегда сигнал тела о потребности в еде. Оно может быть вызвано эмоциональным состоянием или пищевыми привычками. Обычно физический голод появляется через несколько часов после последнего приема пищи и постепенно усиливается. Эмоциональный же возникает мгновенно и обязательно сопровождается желанием съесть что-то конкретное, например, свой любимый десерт или пачку чипсов — продукты, в составе которых есть сахар, соль и жиры. 

Дышите

Есть спокойно и осознанно бывает непросто. Особенно если пришлось столкнуться с приступом компульсивного переедания или приемом пищи после продолжительного ощущения физического голода. Глубокий вдох между каждым укусом позволит оценить состояние наполненности. В выработке этого навыка помогут медитации — у Headspace, например, есть целый курс по осознанному питанию.