Паническая атака: что делать при приступе, чтобы быстро прийти в норму 

Что делать, если вы ощущаете учащенное сердцебиение, дрожь, удушье, головокружение, боль в груди и страх смерти
Психология
mvb

Ничего не хочется делать, постоянно преследует чувство грусти, опускаются руки… В последнее время вам знакомы эти ощущения? Тогда вам срочно следует прочесть книгу «От выгорания к балансу: как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» издательства МИФ. На самом деле эмоциональное выгорание — это очень серьезная проблема, которая, если ею не заниматься, может привести к куда более серьезным последствиям: стрессу и даже депрессии. Если тревожное чувство уже дошло до предела и вы чувствуете боль в груди и одышку, возможно, у вас паническая атака. В представленной ниже главе Имоджен Далл рассказывает, какие симптомы указывают на приступ, и приводит действенные способы борьбы с ним.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Какие симптомы указывают на то, что у вас паническая атака:

  • учащение сердцебиения;
  • ощущение жара в теле;
  • звон в ушах;
  • предобморочное состояние;
  • ощущение холода в теле;
  • ужас, страх смерти;
  • повышенное потоотделение;
  • дрожание конечностей;
  • тошнота;
  • чувство удушья;
  • неприятные ощущения в животе;
  • боль в груди;
  • головокружение;
  • затрудненное дыхание;
  • онемение или покалывание в конечностях;
  • пощипывание в пальцах;
  • сухость во рту;
  • дрожь в теле;
  • позывы в туалет;
  • ощущение нереальности себя.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что делать, если вы испытываете приступ

Советы, которые подскажут, как вести себя при панической атаке:

  1. Вы не умираете. Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.
  2. Настраивайте себя позитивно. Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.
  3. Выполните дыхательные упражнения. Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы не способны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.
  4. Вернитесь к реальности. Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу. Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.
  5. Аромат спокойствия. Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.
  6. После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса. Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.
  7. Расслабьте напряженные участки тела. А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое время я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.
    Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лякросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.
  8. Возьмите под контроль кортизол. Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.