Почему важно делать перерывы в работе в течение дня (и как сделать их частью вашей рутины)

Когда вы в последний раз отдыхали? И мы не о том маленьком «перерыве», который вы делаете за весь рабочий день, чтобы проверить соцсети. Например, приложение для знакомств Bumble предоставило 700 своим сотрудникам по всему миру недельный отпуск, чтобы они могли отключиться от забот, сосредоточиться на себе и впоследствии справиться с довольно распространенной проблемой выгорания. Многие, читая эту новость за своим рабочим местом, подумали: «Да, и мне бы такое не помешало».

«Пандемия оказала сильное влияние на людей. Этот затянувшийся период неопределенности сопровождается либо безжалостной продуктивностью, либо упрямым промедлением (часто бывает сложно найти «золотую середину») — и то и другое может привести к выгоранию, — говорит Чанс Маршалл, партнер-основатель и креативный психотерапевт службы психического здоровья Self Space. — Месяцы нестабильности, закрытые границы, смерти, горе, домашнее обучение, переход на удаленку, одиночество и постоянная необходимость подстраиваться под перемены как внешние, так и внутренние, — все это вызывает выгорание не только от работы, но и от жизни».

С тех пор как разразилась пандемия, многие были вынуждены забыть об отдыхе за границей, а некоторые даже полностью отказались от ежегодного отпуска, ожидая снятия ограничений. Но проблема не только в этом. Дома трудно организовать рабочее время, а трудовой день может закончиться гораздо позже, чем планировалось. К тому же много ли вы знаете людей, которые хоть раз делали полноценный перерыв на обед?

Так сложилось, что постоянная занятость и сумасшедший график считаются высшим признаком успеха. «Мы зависим от работы. Когда выполняем задания, наш мозг выделяет гормон удовольствия дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, — добавляет Маршалл. — Это состояние может стать привычным. Из-за того, что в современном мире ценятся достижения и продуктивность, некоторые испытывают чувство вины, если, например, сделали меньше, чем планировали, а другие нагружают себя работой, так как им кажется, что это единственный способ достичь успеха. И многие специально ищут, чем себя занять, чтобы не испытывать потом негативных эмоций».

Почему важно делать перерыв?

Доказано, что небольшой перерыв полезнее, чем вы думаете: недавнее исследование 2021 года, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что «отдых играет такую же важную роль в приобретении новых навыков, как и практика». Доктор Леонардо Коэн, один из ученых, проводивших исследование, отмечает: «Это период, когда наш мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания о том, что мы только что изучили и практиковали».

Также было доказано, что перерывы повышают мотивацию и концентрацию, улучшают психическое и физическое здоровье, положительно влияют на продуктивность и креативность. Именно поэтому важно научиться на время отключаться от работы и делать паузы. Своевременный отдых отвлечет от стресса, позволит правильно и по расписанию питаться и в целом улучшит благополучие, а значит, сделает жизнь более счастливой.

«К сожалению, перерывы на работе сегодня не очень-то поощряются, — говорит Маршалл. — Умение отвлечься от дел можно поставить в один ряд с установлением личных границ, полноценным сном, трезвым мышлением и умением говорить нет. Но мы должны делать паузы, чтобы сберечь свое психическое здоровье и смягчить последствия хронического стресса. Можно выделить два типа такого состояния: хороший стресс, который приносит пользу и мотивирует, и тот, что делает нас подавленными, приводит к выгоранию, — и это плохо».

По словам психотерапевта,  хронический стресс может привести к неспособности сосредоточиться или выполнять поставленные задачи, ослаблению иммунной системы, головным болям, раздражительности, ухудшению аппетита и тревожности — это лишь некоторые из возможных последствий. «В таком состоянии мы иногда даже не видим, что происходит вокруг. Более того, мы можем не замечать и не понимать, что стресс присутствует в нашей жизни. Перерыв — это профилактический шаг, который говорит: «Я ценю себя, поэтому должен остановиться». Этот шаг помогает нам восстановить силы, поправить здоровье, улучшить сон, повысить продуктивность, а также дает возможность уделять больше времени себе и отношениям с близкими».

Опрос почти 4000 пользователей Self Space показал, что 91 процент опрошенных часто или всегда чувствуют себя уставшими, а еще 76 процентов испытывают чувство вины за то, что не уделяют достаточно времени семье, друзьям и себе. 69 процентов считают, что им трудно делать регулярные паузы, а 77 процентов были бы рады, если у них на работе установили обязательные перерывы. Каждый хочет выкраивать больше времени на себя, но как это сделать?

Как включить перерывы в свою жизнь

Не нужно быть великим ученым, чтобы понять, существует множество разных способов отвлечься от работы: обеденный перерыв, 20-минутный сон или недельный отпуск — пора перестать крутиться, как белка в колесе, и грамотно включить отдых в свой распорядок дня. Когда речь идет о более длительных перерывах, убедитесь, что вы правильно распределили их в течение года, чтобы вовремя давать телу и разуму заслуженный отдых. А что касается ежедневных пауз? Ниже приведены некоторые советы.

1. Общайтесь с коллегами. Сообщайте сослуживцам, в какое время собираетесь сделать перерыв, чтобы они понимали, когда могут найти вас на рабочем месте. Это поможет без проблем и сожалений уделять себе немного времени в течение трудового дня.
2. Установите границы. «Спросите себя: я делаю все это потому, что хочу и мне это необходимо или по принуждению и из страха?» — говорит Маршалл. Психотерапевт утверждает, что люди не будут ценить нашу работу, если мы не продемонстрируем, что сами ценим себя и уважаем личные границы. Определите, что для вас важно, научитесь говорить нет и делать то, что обычно не принято (например, перерывы в течение дня).
3. Практикуйте niksen. Это голландский термин, означающий «ничего не делать». Он включает в себя все виды «бесцельной» деятельности, например, смотреть в окно или слушать музыку. Организуйте 5–10-минутные перерывы в течение дня, отправляйтесь в тихое и спокойное место, отвлекитесь от всего, что вас тревожит. «Сделайте глубокий вдох и сосредоточьте внимание не на работе, а на себе», — говорит Маршалл.
4. Погуляйте на свежем воздухе. Поскольку исследования показывают, что движение и прогулки по улице прекрасно влияют на наше физическое и психическое состояние (не говоря уже о творческом вдохновении), почему бы не проводить минут по 20 на свежем воздухе каждый день? Обратите внимание на свое окружение и соблюдайте принципы «купания в лесу», не отвлекаясь на телефон.
5. Вздремните. Работаете дома? Тогда попробуйте вздремнуть 20 минут, чтобы восстановить силы. Исследования показывают, что такой отдых помогает перезагрузить тело и разум, повысить уровень энергии, работоспособность и настроение.
6. Займитесь тем, что вам нравится. Мотивируйте себя на перерыв, запланировав что-то, чем вы хотите заняться. Позвоните другу, почитайте книгу или потратьте немного времени на приготовление вкусного обеда — что угодно, главное — не думать про работу.
7. Поболтайте. Если во время работы вы находитесь рядом с людьми, то нет ничего плохого в том, чтобы немного поболтать. Исследования показали, что «мини-перерывы», когда вы на несколько минут отрываетесь от дел и разговариваете с друзьями, помогают восстановить силы.

Hannah Coates/Vogue.co.uk