Красота
Что такое иммунитет и как его сбалансировать
Рассказываем, как еда, сон, секс, психика и спорт связаны с вашей иммунной системой
«Иммунитет — второй мозг человека», — все чаще утверждают современные ученые. Действительно, сложность и важность иммунной системы для здоровья сопоставимы с головным мозгом. Наш колумнист, создатель фитнес-приложения @Welps, ЗОЖ-активистка и автор бестселлера «Гид по счастью» Наташа Давыдова разбирается с главными принципами крепкого иммунитета, важность которого в наши дни сложно переоценить.
Как сохранить здоровье близких и свое собственное — вопрос, который я задаю себе каждый день. В поисках ответа я обнаружила новый серьезный труд британского иммунолога с двадцатилетним стажем Дженны Маччиоки. Ее книга «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым» — подробное и глубокое руководство для того, кто готов улучшить свое здоровье прямо сейчас. А еще Дженна доступно рассказывает о сложном. Книга помогла мне лучше понимать реакции и потребности организма, контролировать самочувствие и еще крепче подружиться со своим телом.
Спойлер: волшебной таблетки для здорового иммунитета не существует!
Два уровня защиты
Клетки и молекулы иммунитета можно разделить на два вида: врожденные и адаптивные. Врожденной иммунной системе не хватает точности, зато она срабатывает очень быстро. Ее основной минус — она способна повредить не только болезнетворные клетки, но и здоровые органы и ткани.
Адаптивному иммунитету же нужна конкретная цель. В отличие от врожденного иммунитета, который задействует белые кровяные тельца, адаптивный связан с лимфатической системой. Если в организме не вырабатывается нужное количество лимфоцитов, возникает риск не заметить угрозу, которая вызовет болезнь.
Лимфатические узлы — место встречи лимфоцитов с клетками врожденной иммунной системы. Вот почему лимфоузлы отекают при болезни. Это нормальный процесс, который сигнализирует о том, что началось необходимое взаимодействие клеток врожденной и приобретенной иммунных систем.
Повышение температуры тела — один из самых мощных способов борьбы болезнью. Дженна предлагает радоваться такой реакции, но помнить, что эти процессы не должны длиться дольше пяти дней: более длительное мощное воспаление способно убить не только бактерии и микробы, но и здоровые ткани, нарушить баланс в кишечнике и других системах организма. Несмотря на то что простужаются все, течение болезни и частота недомоганий у каждого человека своя.
Почему все болеют по-разному
В среднем взрослые простужаются от двух до четырех раз в год, но есть счастливчики, которые почти никогда не болеют. Почему? В ответе на этот вопрос главную роль играет генетика. У человека двадцать пять тысяч генов, но отличие заключается лишь в одном проценте генов. Часть генетических отличий проявляется в том, как мы выглядим, какие у нас цвет волос, рост и характер. Но в основном различия заключаются в работе мозга и крошечном кластере генов, которые имеют колоссальную важность для здоровья. Это лейкоцитарные антигены человека, которые мы для краткости назовем генами совместимости. Эти клетки по своей уникальности можно сравнить только с отпечатками пальцев.
Наши гены совместимости мутируют от поколения к поколению примерно с той же скоростью, что и патогены (бактерии и вирусы). Именно потому, что гены совместимости так разнообразны, вирусам и бактериям крайне сложно не засветиться на радарах иммунной системы. Благодаря генам совместимости человек выжил миллионы лет назад. Иными словами, если бы иммунитет был у всех одинаковым, то от первой смертельно опасной болезни человечество бы вымерло.
Именно уникальностью генов совместимости объясняется то, что люди по-разному реагируют на одни и те же инфекции. Хорошая новость заключается в том, что иммунитет определяется не только генетическими факторами. Ученые объясняют это так: ваши гены заряжают ружье, но курок спускает внешняя среда: перенесенные болезни, питание, качество воды и воздуха, уровень стресса и качество сна. Давайте разберемся, почему так важно и как именно можно сбалансировать иммунитет.
Баланс вместо укрепления
Иммунная система — единственное, что защищает нас от бактерий, грибков и вирусов. Иммунитет — мощная, безупречно задуманная и реализованная природой система, но мы то и дело слышим призывы «укрепить» ее с помощью диеты, физических нагрузок или привычек. Автор уверена, что этой системе требуется баланс, а не укрепление.
Проводились исследования свойств эхинацеи, зеленого чая, чеснока, которые якобы помогают организму справляться с опасными микробами, но веских и однозначных доводов, доказывающих положительное влияние этих средств на иммунитет, не существует. Если вы хотите помочь иммунитету, придется использовать более комплексный подход, о котором расскажем ниже.
Почему слабый иммунитет — примета времени
Раньше люди употребляли фрукты, овощи и зелень с остатками почвы и ничего не слышали о вымачивании в соли и специальных средствах для мытья. Именно остатки почвы помогали существенно увеличивать разнообразие микробиома. Ведь чем разнообразнее его жители, тем крепче иммунитет и меньше вероятность возникновения пищевой аллергии и непереносимости. По статистике даже сегодня жители больших городов имеют пониженный иммунитет по сравнению с жителями сельской местности. Происходит это по причине «стерильности» быта городских жителей. Автор приводит данные исследований, согласно которым дети, которые до пяти лет регулярно проводили время на природе, пробовали на вкус землю, песок, траву и растения, в два-три раза легче и реже болеют острыми респираторными заболеваниями в более взрослом возрасте.
Мыть или не мыть
Интересно, что почва с огорода и грязные кнопки в лифте это не одно и то же. Дженна приводит статистику о том, что регулярное мытье рук способно существенно снизить количество болеющих людей даже во время эпидемии. Дело в том, что возбудители болезней обычно находятся в общественных местах именно там, где чаще всего бывают наши ладони: на перилах, страницах меню, кнопках лифта и поручнях общественного транспорта. Достаточно пользоваться обычным мылом, потому что антибактериальные аналоги играют злую шутку с микробиомом, обедняя его. С чистыми, вымытыми с мылом руками можно приступать к еде.
Еда для иммунитета
Между питанием и иммунной системой есть связь — тесная и очень не простая. И несмотря на это, автор уверяет, что такого понятия, как диета для иммунитета, не существует. Зато известно, что иммунной системе для поддержания правильной работы необходимы все тринадцать ныне известных незаменимых витаминов и двадцать минералов. Стоит сказать, что к основным витаминам для баланса иммунитета относятся витамины А, D, С, микроэлементы цинк и селен.
Автор предлагает сосредоточиться на разнообразном полезном рационе, а БАДы оставить профессиональным спортсменам и людям старше пятидесяти лет. Витамин С мы получаем со свежими фруктами и овощами, витамин А — из корнеплодов, абрикосов, яиц, шпината и кейла. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, а селен естественным образом попадает из почвы в выращенные овощи и фрукты.
Отдельно стоит упомянуть жиры, которые выполняют три главные функции: служат источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами, регулирующими иммунитет. Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре, содержатся в красном мясе, молоке, сыре, кокосовом масле. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности. Поэтому акцент должен быть сделал на ненасыщенные жиры: оливковое масло, жирные сорта дикой морской рыбы, морепродукты.
Клетчатка из сырых овощей и фруктов — незаменимое средство укрепления иммунитета через ваш микробиом.
Голод: польза или вред?
Исследования доказали, что различные формы голодания могут восстанавливать нарушения иммунной системы и уменьшать нежелательное воспаление. Несмотря на то что как полное, так и интервальное голодание способствует запуску аутофагии (очистки клеток от мертвого или токсичного клеточного вещества), автор призывает быть как можно более внимательными с этим непростым процессом. Исследования показали, что полное голодание в течение двух суток ухудшает работу нервной системы, активируя выработку гормона стресса — кортизола. Если вы и так подвержены большим нагрузкам, можно заранее утверждать, что голодание окажет негативное влияние на организм.
Сон
Недостаток сна может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными заболеваниями, в том числе и хроническими. Рост числа «провоспалительных» сигналов при дефиците сна не только усугубляет существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск новых. Также снижается способность справляться с болью. Если человек спит мало, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, для него существенно повышается риск развития диабета второго типа.
Здоровая психика
Люди, страдающие от депрессии, демонстрируют классическое поведение больного человека, а заболевшие нередко чувствуют депрессию. Врачи давно заметили, что одно и то же заболевание может протекать по-разному у пациентов с разным эмоциональным фоном. Негативные мысли, уныние и депрессия могут нанести непоправимый вред сильному организму. Автор выделяет три самых действенных инструмента для поддержания здоровья психики: медитация, дыхательные упражнения и контакт с природой. Снять напряжение с пользой для иммунитета помогут тепловой и холодный шок: баня и холодный душ или прорубь.
Мышцы — лучший друг иммунитета
Все время двигаться — лучшее, что мы можем сделать для организма. Спектр влияния физической нагрузки очень широк: она уменьшает воздействие инфекции, улучшает способность организма к восстановлению, снижает развитие воспалений и укрепляет иммунную систему. Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы одновременно с потерей мышечной массы и со слабым иммунитетом.
А еще физические упражнения способствуют полезным эпигенетическим изменениям, результаты которых наследуется детьми. Главное, чтобы нагрузка не была избыточной, в этом случае она приносит вред.
Секс и иммунитет
Любопытно, что уровень сексуальной активности напрямую связан с иммунитетом. Максимальная иммунная защита сексуально активной женщины обусловлена тем, что организм стремится защитить ее от посторонних микроорганизмов. Но при этом в период максимальной фертильности иммунитет значительно ослабевает — это хитрый способ повысить вероятность наступления беременности, потому что пониженный иммунитет повышает вероятность интеграции инородного сперматозоида и уменьшает риск его отторжения. Именно поэтому иммунитет беременных женщин на первых неделях так уязвим.
В целом состояние иммунной системы женщины меняется в течение менструального цикла: в первой фазе организм менее подвержен инфекциям, а вот после овуляции — наоборот. В любом случае гормональный фон способен управлять женской способностью противостоять инфекциям — и об этом стоит помнить.
Можно с уверенностью утверждать, что крепкий иммунитет стоит на четырех китах: сбалансированный рацион, качественный сон, здоровая психика и регулярная физическая активность. А остальное (генетика) находится вне нашей власти, но уже сегодня можно начать делать то, что в наших силах
На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.
